Повноцінний сон є не тільки запорукою гарного самопочуття, але і способом зниження ваги.
Повноцінний сон є не тільки запорукою гарного самопочуття, але і способом зниження ваги. Вся справа в тому, що инсомния (розлад сну) призводить до порушення балансу гормонів, що регулюють апетит. По-перше, підвищується рівень греліну, гормону “голоду”. Вважається, що він є одним з ключових факторів, що визначають харчову поведінку. У хворих з ожирінням рівень греліну після прийому їжі залишається високим, саме тому вони не відчувають почуття насичення (Л.В. Ніконова 2013). По-друге, проблеми зі сном викликають зниження лептину, гормону, відповідального за відчуття ситості. В експериментах показано, що після одноразового введення лептину у експериментальних тварин через 8 годин урежается частота прийомів їжі, при повторних ін’єкціях спостерігається зменшення вмісту жиру в організмі. Результатом зниженого рівня лептину є неконтрольований голод, що неминуче призводить до ожиріння (Т.і. Романцова з співавт. 2005). По-третє, проблеми зі сном призведуть до зниження мелатоніну і підвищення кортизолу. Високий кортизол сприяє розвитку вісцерального ожиріння.
Яким чином можна поліпшити якість сну? Лягати спати і прокидатися в один і той же час, виключити прийом алкоголю, кави перед сном, спати не менше 7 годин, забезпечити тишу, темряву і комфорт в спальні (матрац, подушка, постільна білизна). Якщо перерахованих способів недостатньо, рекомендований прийом мелатоніну. При цьому результати рандомізованого подвійного сліпого дослідження на 36 добровольцях показали, що найбільш ефективним способом є поєднання впливу яскравим світлом, яке починалося за годину до пробудження (використовувалися спеціальні світлові будильники) з прийомом мелатоніну за кілька годин до сну (Tina M. 2013).
Для посилення анорексигенних ефектів сну можна скористатися ще одним «прийомом». Відомо, що в нашому тілі існує два види жиру: білий і бурий. З віком кількість бурого жиру зменшується, а саме він містить велику кількість мітохондрій, які «спалюють калорії», виділяючи тепло. Доведено, що стимуляція симпатичної нервової системи при охолодженні активує бурий жир. Забезпечивши відповідну температуру в кімнаті під час сну (не більше 23 градусів), можна запустити цей процес.
Таким чином, здоровий сон нормалізує харчову поведінку за рахунок зниження рівня греліну і підвищення лептину, бореться з вісцеральним ожирінням, знижуючи рівень кортизолу, а також збільшує енерговитрати, «активуючи» бурий жир. Як наслідок, відбувається зниження маси тіла.
Література:
