Вуглеводи в нашому харчуванні є таким же необхідним компонентом, як білки і жири і головна їх функція полягає в забезпеченні наш організм енергією …
Як відмовитися від цукру в харчуванні і чим його можна замінити?
Вуглеводи в нашому харчуванні є таким же необхідним компонентом, як білки і жири і головна їх функція полягає в забезпеченні наш організм енергією. Так одна молекула глюкози може давати 36 молекул енергії АТФ. З іншого боку, надмірне вживання простих вуглеводів (цукрів), вкрай негативно впливає на здоров’я населення. Зокрема цукровий діабет і ожиріння безпосередньо пов’язані з надмірним споживанням цукрів.
Основні причини в бажанні їсти прості вуглеводи або солодощі зводяться до фізіологічної або психологічної потреби.
Причини фізіологічної необхідності в цукрі наступні:
1. Спочатку неправильно вибудуваний раціон харчування.
2. Довгі проміжки між основними прийомами їжі (більше 6 годин).
3. Хронічна гіпоксія (нестача кисню).
Наслідком вищевикладених пунктів у людей є часті перекушування швидкими вуглеводами.
Такі перекушування включають в себе бутерброди, борошняні вироби, печива, молочний шоколад, торти, чай з цукром в середині робочого дня і тому подібні.
Щоб усунути бажання постійно “перекушувати” давайте розберемося в основній класифікації вуглеводів.
Найважливішим критерієм вибору того чи іншого продукту є швидкість настання глікемічного ефекту, тобто показника того, наскільки швидко вуглеводи їжі піднімають рівень цукру в крові. Виходячи з даного критерію, все углеводсодержащие продукти ми можемо поділити на дві великі групи: швидкі і повільні.
Традиційні “солодкі перекушування”, засвоюються в організмі протягом 15-30 хвилин, і швидко підвищують рівень цукру в крові. У відповідь на такий «стрибок» виділяється гормон інсулін, головне завдання якого «знизити цукор». У підсумку через деякий час ми відчуваємо голод і бажання знову «перекусити».
Навпаки, вживання повільних вуглеводів, таких як крупи, забезпечують нас енергією приблизно на 4 години, тому що вони набагато довше засвоюються організмом. Однак в реаліях сьогоднішнього дня ми стали забувати про базові принципи здорового харчування, що включають сніданок, обід, полуденок і вечерю.
Наступною основною причиною тяги до солодкого є гіпоксія. Робота в непровітрюваних приміщеннях по 12 годин на день, відсутність прогулянок на свіжому повітрі, куріння проводять до хронічного дефіциту кисню. В умовах гіпоксії вуглеводи, що надходять з їжею, піддаються неповному окисленню, з виділенням тільки 2 молекул енергії АТФ замість 36, що призводить до бажання з’їсти що-небудь солодке протягом трудового дня.
Основним поштовхом в позбавленні від подібних перекусів стане аналіз свого щоденного харчування. Так скільки “прекусів” у вас в день? Чи є у вас в раціоні сніданок, обід, полуденок і вечерю? Скільки за часом складають проміжки між прийомами їжі?
Проаналізувавши своє звичне харчування протягом декількох днів, я пропоную скласти раціон, заснований на наступних базових принципах здорового харчування.
1. Чотири основних прийому їжі.
2. Проміжки між прийомами їжі приблизно 4 години.
3. У сніданок, обід і полуденок крім білкових продуктів і продуктів містять жири потрібно включати крупи (довгі вуглеводи). Це може бути вівсяна або гречана крупа, дикий, бурий, червоний або чорний рис, кіноа, горох, нут, або сочевиця.
4. Ступінь готовності всіх круп “al dente”, тобто не розварювати.
5. Між основними прийомами їжі можна зробити перекус, що складається зі свіжих фруктів.
Сформувавши такий раціон, фізіологічна потреба в простих вуглеводах вирішиться сама собою.
Друга ключова причина є солодощі-психологічна.
Також щоденний аналіз своїх пристрастей до солодкого дозволяє виявити основні провокуючі фактори. До таких належать:
Поїсти за компанію.
Заїдання стресу.
Корпоративна або сімейна культура харчування.
Зв’язок харчування і настрою і багато інших.
Усвідомлення і виявлення таких факторів допоможе розірвати зв’язок настрою і вживання солодощів.
Навести приклад. Для однієї з моїх клієнток формування правильних звичок стало справжнім випробуванням сили волі, так як основною їжею її колег в офісі був фаст фуд, а сім’ї – повне небажання приймати основи здорового харчування.
У міру позбавлення від шкідливих звичок, загостряться всі фактори, що провокують вас повернутися до звичного ритму життя. Намітяться дні народження колег або родичів. Все кругом будуть умовляти вас спробувати принесений на роботу десерт. Ви будете помічати безліч спокус, на які в звичайному житті навіть не звертали увагу.
Однак, поспішаю заспокоїти, що найбільш важким етапом у зміні своєї харчової поведінки стануть перші три тижні, саме стільки часу нам необхідно для формування нової звички.
Таким чином, виявлення звичок поїсти солодке і щоденний контроль за своїм харчуванням стануть відправною точкою на шляху здорового способу життя.
