У суєті робочих буднів ми часто забуваємо про перекуси, які якраз і здатні зіграти злий жарт з нашою фігурою. Грамотне ведення щоденника харчування, допоможе вам стежити за кількістю, якістю і калорійністю вашого раціону.
У суєті робочих буднів ми часто забуваємо про перекуси, які якраз і здатні зіграти злий жарт з нашою фігурою. Грамотне ведення щоденника харчування, допоможе вам стежити за кількістю, якістю і калорійністю вашого раціону. Тим самим ви зможете коригувати свою вагу. Крім того, в процесі схуднення щоденник харчування стане незамінним помічником.
Коли людина не може схуднути, при цьому він замінив калорійні продукти на низькокалорійні, часто звинувачує у всьому поганий метаболізм (обмін речовин). Це неправильно. Варто тільки почати записувати все, що з’їв, скільки фізичної активності за день у тебе було, то стає зрозуміло, що ти робиш не так.
Давайте розберемося, як правильно вести щоденник харчування.
Заповнювати щоденник, можна як на папері, так і електронно. Звичайно, другий спосіб набагато зручніше ручного, тому що зараз існує різне безліч додатків, програм, в яких вже є готові таблички харчування. Від вас буде вимагатися тільки їх заповнення. Крім звичайних таблиць, додатки оснащені автоматичним аналізом отриманої від вас інформації.
Але в умовах зайнятості сучасної людини, не завжди є можливість вводити дані в електронному форматі. Тому можна використовувати два способи відразу. Припустимо, вдень ви записуєте всю інформацію в зошит, а перед сном переносите всі записи в електронну таблицю.
Який спосіб ведення щоденника вибрати вирішувати вам. Нижче вказані плюси і мінуси того чи іншого інструменту.
Зошит або блокнот.
До плюсів віднесемо-можливість зробити позначки де і коли завгодно. У друкованих щоденників ніколи не сяде батарейка.
Мінуси-не можна моментально визначити калорійність з’їденої їжі, можна втратити ручку.
Додатки на смартфонах.
Плюси: автоматичний розрахунок КБЖУ, зручність у використанні, завжди під рукою.
Мінуси: непросто підібрати дійсно хороший додаток, практично завжди потрібен доступ до Інтернету, може закінчитися зарядка.
Ведення щоденника харчування через таблицю в Excel.
Плюси: вбудована програма, яка не потребує скачування і доступу до мережі Інтернет. Таблицю можна зберігати в флеш-накопичувачах. Можна вести таблицю в Google Docs і відкривати з будь-якого гаджета.
Мінуси: самостійний Введення даних, можливість зробити помилки.
З яких колонок повинна складатися таблиця харчування?
- Час прийому їжі. Завдання цього блоку фіксувати всі ваші прийоми їжі і проміжки між ними.
- Продукти, з яких були приготовлені страви.
- Продукти в грамах. Використовуйте кухонні ваги.
- Ккал. Заносимо калорійність з’їденого. На допомогу онлайн-калькулятор калорій.
- Рідина. Важливий елемент в процесі схуднення! Фіксуйте скільки води ви п’єте днем, так само позначайте будь-яку іншу рідину, випиту за добу.
- Фізичні навантаження. Всім відомо, щоб бути в хорошій фізичній формі, мати підтягнуте струнке тіло, гарна якість шкіри, необхідно займатися спортом. Спорт в сукупності з дієтою дають відмінні і більш швидкі результати.
- Емоційний стан. Дуже важливий момент. Психологи стверджують, що стежити за своїм емоційним станом під час дієти дуже важливо.
- Разом. Вказується загальна цифра ккал.
Вести таблицю необхідно кожен день, без пропусків! Це важливо. Тільки таким чином ви зможете повноцінно побачити всю ситуацію, зрозуміти, що їсте зайве і намагатися це виключити зі свого раціону харчування. Також, крім втраченої ваги, ви знайдете культуру правильного харчування, яка в подальшому не дозволить вам повернути втрачені кілограми.
Харчовий щоденник націлений на:
- Позбавлення від зайвих кілограмів.
- Фіксацію отриманого результату.
- Набір маси. Крім схуднення, є люди, яким потрібно набрати вагу. Збільшити масу тіла найчастіше прагнуть спортсмени.
Як правильно вести щоденник харчування
Перед тим як ви сідаєте на дієту, обов’язково придбайте Електронні кухонні ваги, які є незамінним помічником при веденні таблиці. Також вам потрібно завжди мати при собі блокнот, ручку. Це потрібно для того, щоб ви в будь-який час змогли занести дані в таблицю.
Дуже важливий момент! Заносите в таблицю абсолютно всі дані. Чесність з самим собою-важливий елемент в процесі схуднення.
А тепер давайте розберемося, які саме показники потрібно вносити в таблицю:
- Час сніданку, обіду, вечері та перекусів. Так ви зможете зрозуміти наскільки часто ви приймаєте їжу;
- Маса тіла. Зважуйтеся кожен день;
- Розмір кожного прийому їжі в грамах, в тому числі і рідини;
- Список усіх продуктів, які ви спожили за день;
- Калорійність продуктів, спожитих за день, а також підрахована кількість жирів, білків і вуглеводів (КБЖУ);
- А також рекомендуємо прописувати причину того, чому ви з’їли той чи інший продукт. Важливо розуміти справжню причину переїдання. Припустимо, це може бути просто нудьга або поганий настрій і т. д.;
- Крім усього перерахованого вище, можна вести записи з корисними рецептами страв, порадами по догляду за шкірою і тілом, спортивними тренуваннями та інше.
Нижче ви можете наочно подивитися зразок щоденника харчування:
Час прийняття їжі
Перелік продуктів
Вага, кількість грам
Кількість калорій
Вода
Фізичне навантаження
Емоційний стан
Сніданок
Другий сніданок
Обід
Полуденок
Вечеря
