Поліпшення обміну речовин, очищення кишечника, нормалізація роботи шлунково – кишкового тракту, зміцнення нігтів і волосся, тонізація шкіри і заряд енергії-це лише частина позитивних змін, які відбуваються в організмі людини, що вибрав детокс-дієту на фруктових або овочевих смузі.
Вітамін З-це водорозчинний вітамін, отже, щоб в організмі відбулася необхідна для його засвоєння хімічна реакція, потрібна вода. Ще один цікавий факт полягає в тому, що більшість ссавців вміють самі синтезувати вітамін C в організмі. Людині ж необхідно щодня отримувати його з їжею.
Більша частина вітаміну C всмоктується в тонкому кишечнику. Виводиться водорозчинний вітамін, як і годиться, з сечею. У самому організмі, вітамін концентрується переважно в кришталику ока, в лейкоцитах, гіпофізі, надниркових залозах і в мозку.
Цей вітамін бере участь у багатьох життєво важливих процесах організму. Однією з його головних функцій є допомога клітинам виробляти колаген, який є основним білком всієї сполучної тканини, зв’язок і кісток. Він також необхідний для підтримки роботи імунної системи, сприяє загоєнню рубців, бере участь у формуванні еритроцитів і сприяє засвоєнню заліза з рослин.
Ще одна важлива роль вітаміну З-антиоксидантний захист організму від вільних радикалів, які викликають поломки в нашій ДНК і провокують прискорення старіння.
Продукти, в яких міститься вітамін З
Найбільше вітаміну C міститься в свіжих фруктах і овочах з яскравим забарвленням. Наприклад:
- червоний болгарський перець;
- апельсин;
- лимон;
- грейпфрут;
- полуниця;
- малина;
- броколі;
- помідор.
В середньому, щоб покрити добову норму організму у вітаміні з досить з’їсти 5 порцій фруктів і овочів. При цьому важливо пам’ятати, що вітамін З швидко руйнується на відкритому повітрі, у воді і при високих температурах. А значить концентрація його вмісту в таких продуктах сильно падає. Щоб зберегти максимальну кількість вітаміну C в їжі, рекомендується готувати овочі на пару або в мікрохвильовій печі, а не відварювати їх у воді.
Продукт
Кількість
Вміст вітаміну C
Червоний перець (свіжий або варений)
½ Чаші
101-166 мг
Папайя
153 г
94 мг
Ківі
1 шт
71 мг
Апельсин
1 шт
70 мг
Манго
1 шт
57 мг
Брокколі (свіжий або варений)
½ Чаші
42-54 мг
Брюссельська капуста свіжа
4 шт
52 мг
Грейпфрутовий сік
125 мл
36-50 мг
Овочевий сік
125 мл
35 мг
Ананас
½ Чаші
34 мг
Історія відкриття вітаміну C
З симптомами цинги-хвороби, що розвивається на тлі сильного дефіциту вітаміну З, – люди зіткнулися ще в 1500 роках до н.е., що було описано Аристотелем.
Епідемія ж цинги припала на епоху великих географічних відкриттів. Основними її жертвами стали мореплавці, які вимушено залишалися на довгий час без свіжих фруктів і овочів. Цинга могла забрати до 80% життів екіпажу корабля. Протягом століть лікарі і вчені не могли знайти причини, що викликають розкладання людини живцем.
____________________________________
про цингу:
“Згадана невідома хвороба почала поширюватися серед нас після найдивніших симптомів, про які ми взагалі ніколи раніше не чули. Спочатку втрата сил, потім-стають чорними, як вугілля, сухожилля. По всій шкірі йшли плями фіолетового кольору, дихання наше ставало смердючим, в’язким, ясна пухлини, зуби вивалювалися».
__________________________________________________________________________________________________________
Першими рішення запропонували іспанці, почавши годувати екіпаж бататом, що містить вітамін C хоч і в невеликій кількості. Це дало їм перевагу в порівнянні з іншими країнами, які відправляли свої експедиції на пошуки нових земель.
Незважаючи на те, що арабам було відомо про цілющі властивості лимонів ще в 1227 році, до Європи переклад книги лікаря Ібн-аль-Бейтар дійшов лише на рубежі 17 століття. Вченим знадобився ще ціле століття, щоб повністю упевнитися, що вживання лимонів позбавляє від цинги, і ввести їх в постійний раціон мореплавців.
Іншими засобами від цинги в різних країнах стали: квашена капуста, селера, журавлина, батат і картопля. На півночі рятувалися відваром з хвої ялиці, ялини або сосни. На флоті ж місце міцно закріпилося саме за лимонним соком — ефективним і найбільш зручним у транспортуванні засобом від хвороби.
Безпосередньо Вітамін C (або аскорбінову кислоту) вперше виділив Альберт Сент-Жоржі в 1928 році, давши йому назву “антицинготний”. У 1938 році це відкриття принесло йому Нобелівську премію.
____________________________________
antiscorbutique = anti-проти, scorbutus-цинга (лат.)
___________________________________________________________________________________________________________
Популярність вітаміну зростала. І пізніше, в 60-х роках, Лайнус Полінг – володар двох Нобелівських премій намагався довести, що високі дози вітаміну C (від 2 г в день) можуть лікувати як застуду, так і рак. Цікаво, що незважаючи на численні дослідження, що проводяться і до цього дня, підтвердити це твердження так нікому і не вдалося.
Дослідження про вплив вітаміну C на здоров’я
На сьогоднішній день існує величезна кількість досліджень і наукових робіт про вплив вітаміну C на організм людини. Однак перерахувати їх все в цій статті ми, звичайно, не зможемо, а тому виділимо лише найнадійніші та актуальні дані.
- Захист від ГРВІ та застуди. Для тих, кого чекають серйозні фізичні навантаження або тривале перебування при низьких температурах, рекомендується за 3-8 тижнів почати приймати вітамін з в дозі від 250 мг до 1000 мг.це допоможе підтримати імунітет і захиститися від респіраторних інфекцій.
Прийом вітаміну в дозі 3000 мг, згідно з дослідженням іншої групи вчених, буде корисна лише в ситуаціях з підвищеним рівнем стресу.
- Кофактор в засвоєнні заліза. Щоденний прийом від 200 мг вітаміну C разом з 30 мг заліза значно покращує сприйнятливість організму до останнього. Дітям же буде достатньо всього 20-25 мг вітаміну, щоб полегшити засвоєння заліза, одержуваного з їжі.
- Пневмонія. Вживання вітаміну З може запобігати розвитку запалення легенів або ж скорочувати тривалість перебігу хвороби. Особливо явно це помітно на прикладі людей з вираженим дефіцитом вітаміну С.
- Правець. Регулярний прийом вітаміну з в дозуванні 1 г в день, значно підвищує рівень дитячої виживаності в разі прийому ліків, при зараженні правцем. Такий висновок зробили вчені, вивчивши статистику в порівнянні з дітьми, які не брали вітамінну добавку.
- Когнітивні здібності. Згідно з науковою статтею, опублікованою в 2012 році, підтримка адекватного рівня вітаміну C у крові запобігає розвитку деменції та інших когнітивних порушень. Автори також відзначили, що незважаючи на небезпеку дефіциту, ще важливіше уникати його надлишку.
- Профілактика подагри. 20-річне дослідження на групі добровольців відзначило, що хвороба протікала значно легше серед тих, хто регулярно приймав вітамін С.результати цього дослідження, а також подальших клінічних випробувань показали, що прийом вітаміну з в дозуванні 500 мг. протягом двох місяців знижує концентрацію сечової кислоти в крові. Такі висновки дозволили розглядати цю вітамінну добавку як профілактик подагри.
Недоведені гіпотези про корисні властивості вітаміну З
- Профілактика серцево-судинних хвороб. Вплив вітаміну C на здоров’я серцево-судинної системи стало предметом численних клінічних та епідеміологічних досліджень. Однак вчені отримали суперечливі результати, а тому не можуть рекомендувати вживання добавки як міру профілактики ішемічної хвороби серця, гіпертонії та інсульту.
Раніше дослідження показували, що вживання в їжу великої кількості продуктів, багатих вітаміном C (фруктів і овочів) пов’язано зі зниженням ризику розвитку судинних захворювань. Однак, прийом біологічно активної добавки цього вітаміну не показав бажаного ефекту. Щоб розібратися з цим феноменом, було проведено безліч експериментів. Одне з них виявило синергетичний ефект від одночасного вживання декількох антиоксидантів, особливо вітамінів з і Е.це могло б пояснити більш високі результати від вживання їжі, багатої вітаміном C в порівнянні з добавкою.
Іншою гіпотезою, стало припущення, що деякі люди можуть виявитися більш чутливі до аскорбінової кислоти, ніж інші. Серед них: жінки, люди з високим ступенем оксидативного стресу, громадяни похилого віку, які страждають від ожиріння, а також від діабету, гіпертонії і високого холестерину.
Існує також ймовірність того, що доза вітаміну C, що використовується в експерименті, була занадто низькою, що, ймовірно, стало недостатнім для отримання позитивного результату. Опубліковані в 2004 році висновки дослідження показали, що включення в раціон вітаміну З приблизно на 25% знижувало появу ішемічної хвороби серця, за умови вживання не менше 700 мг вітаміну в день протягом як мінімум 10-ти років.
А опублікований в 2012 році мета-аналіз підкреслив, що одночасний прийом вітаміну З І препарату для зниження тиску лише незначно знижує систолічний, проте підвищує діастолічний тиск.
- Профілактика раку. Незважаючи на те, що немає ніяких наукових даних про проведення подібних досліджень, Інтернет продовжує поширювати чутки про те, що додатковий прийом вітаміну C може запобігати утворенню онкології. Але незважаючи на відому користь від вживання свіжих фруктів і овочів, прийом добавок не показав позитивного результату щодо раку.
Дослідження, що стосується ж конкретно раку простати і раку шлунково-кишкового тракту не показало ніякого взаємозв’язку з прийомом добавок вітаміну С.результати попередніх робіт про вплив вітамінів зі свіжої рослинної їжі на онкологію, по всій видимості, не врахували присутність інших мікроелементів, таких як вітамін Е, наприклад.
- Захист від катаракти. Спостереження показали, що серед громадян з високою концентрацією вітаміну C в крові присутній вкрай низький рівень поширеності катаракти. Хоча клінічні дослідження говорять про те, що прийом антиоксидантної добавки з вітаміном з не підтвердило це припущення. Теж стосується і даних проведеного недавно мета-аналізу про здатність вітаміну з захищати очі від утворення катаракти.
- Дегенерація жовтої плями (макулодистрофія). У 2001 році опублікували дослідження про вплив вітаміну C на стан жовтої плями. В ході нього протягом 6 років велися спостереження за 3 640 людьми у віці від 55 до 80 років, що мають середню або важку ступінь макулодистрофії. І щоденний прийом добавок вітаміну З (500 мг.), вітаміну Е (400 м. Е.), бета-картону (15 мг) і цинку (80 мг) показав уповільнення розвиток хвороби.
Тим часом, мета-аналіз за участю 60 000 випробовуваних не привів до позитивних результатів. З чого пішов висновок, що прийом добавок з вітаміном C не може бути рекомендований як засіб для лікування дегенерації жовтої плями.
- Лікування астми. У дослідженні 2009 року було висловлено припущення, що раціон бідний на вітаміни А і з може бути причиною розвитку астми. Було навіть проведено ряд експериментів з прийомом добавок вітаміну C, проте якість умов і отримані результати були недостатньо точними, щоб почати застосовувати добавки в лікуванні астми.
- Лікування застуди. За останні десятиліття було проведено багато досліджень щодо користі прийому вітаміну C при застуді. І результати показують, що прийом добавки не запобігає і не скорочує тривалість захворювання застудою як у дорослих, так і у дітей.
На що слід звернути увагу
Приймати великі дози вітаміну C протягом тривалого часу варто з особливою обережністю тим, хто:
- страждає нирковою недостатністю укупі з порушенням метаболізму аскорбінової або щавлевої кислоти;
- гемохроматозом;
- має дефіцит Г6ФД (глюкозо-6-фосфат дегідрогеназа);
- нещодавно переніс операції на кишечнику.
Максимально допустимі дозування добового прийому вітаміну З:
Вік
Вітамін C
від 1 до 3 років
400 мг
з 4 до 8 років
650 мг
з 9 до 13 років
1200 мг
з 14 до 18 років
1800 мг
старше 18 років
2000 мг
Такі дані в результаті тривалих досліджень надала влада США і Канади. У таблиці наведені максимально дозволені дози добового прийому вітаміну З не представляють ніяких ризиків для здоров’я.
Побічний ефект
Як і будь-який фармацевтичний засіб, Вітамін C повинен прийматися строго в дозволеній дозуванні. Важливо також враховувати можливі побічні ефекти від його вживання.
- Згідно з даними наукової роботи, опублікованої в 2005 році, роздільний прийом вітаміну із загальною дозою до 2000 мг на добу абсолютно безпечний;
- Вчені поки не прийшли до висновку про те, чи впливає прийом високих доз вітаміну З на утворення каменів у нирках;
- Дози, що перевищують 2000 мг на добу, можуть відбитися: послабленням стільця, діареєю, порушенням роботи шлунково-кишкового тракту. Зі зниженням дози або скасуванням прийому добавки, як правило, всі неприємні симптоми йдуть самі. Негативну реакцію організму може також полегшити ПОДІЛ 2000 мг на чотири частини, прийняті разом з їжею.
- Ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом натрію повинні уникати вживання великих доз вітаміну C у формі аскорбату натрію. Така форма передбачає наявність 131 мг натрію на 1000 мг вітаміну С.на щастя, ця форма зустрічається рідко.
Дотримуючись елементарних запобіжних заходів, ви зможете отримати максимум користі від вітаміну С.
Взаємодія з іншими препаратами
Не менш важливо враховувати і взаємодію вітамінної добавки з лікарськими засобами. Так, регулярний прийом аспірину, оральних контрацептивів і протизапальних препаратів знижує концентрацію вітаміну з в крові. Таким чином, може знадобитися збільшення дози прийнятої добавки.
Що стосується серцево-судинних захворювань, було проведено дослідження на 160 випробовуваних, які страждають на ішемічну хворобу серця та високий рівень холестерину. В результаті нього вчені відзначили, що щоденний прийом антиоксидантів (1000 мг вітаміну З, 800 м.Е. вітаміну Е, 100 мкг селену і 25 мг бета-каротину) знижував ефект від лікування комбінацією симвастатину і вітаміну В3.
Вітамінні добавки
Більшість добавок, що продаються, представлені або у формі аскорбінової кислоти, або сполук аскорбату. Цікава відмінність останнього в тому, що вітаміни на його основі мають менш виражений кислий смак. Серед аскорбатів, найпоширенішою формою на ринку є з’єднання з натрієм, але зустрічаються також форми з кальцієм. Рідше з іншими мінералами.
Багато фармацевтичні компанії, що випускають біодобавки з вітаміном з, роблять акцент на присутності в складі біофлавоноїдів, які повинні покращувати його засвоєння. Однак для досягнення ефекту важливо, щоб концентрація біофлавоноїдів була достатньою, тобто не менше 60 мг на таблетку.
Так, у продажу стали особливо популярні добавки з біофлавоноїдами від Ester C®. Їх основу становить аскорбат кальцію, але присутні і метаболіти вітаміну З, покликані збільшити його біодоступність для організму. І все ж, дослідження не виявили ніякої різниці в ступені засвоєння вітамінних добавок з біофлавоноїдами в порівнянні з аскорбіновою кислотою.
