Вважається, що накопичення зайвої ваги відбувається внаслідок сидячого способу життя, переїдання або спадковості. Однак можна зустріти людей, які виснажують себе фізичними навантаженнями, але при цьому не худнуть. Так, можливо проблема криється в дефіциті заліза – мікроелемента, однією з функцій якого є поліпшення метаболізму. Про те, яка роль заліза в організмі людини, в яких продуктах міститься і чим загрожує його дефіцит, розглянемо далі.
Вважається, що накопичення зайвої ваги відбувається внаслідок сидячого способу життя, постійного переїдання або спадковості. Однак можна зустріти людей, які активно займаються спортом, виснажують себе фізичними навантаженнями, але при цьому не худнуть. Так, можливо проблема криється в дефіциті заліза – мікроелемента, однією з функцій якого є нормалізація функціонування щитовидки, поліпшення метаболізму. Про те, яка роль заліза в організмі людини, в яких продуктах міститься і чим загрожує його дефіцит, розглянемо далі.
Вплив заліза на здоров’я
Даний елемент є незамінним для нормальної роботи всього організму, тому що входить до складу безлічі ферментів. Його функціями є:
- доставляти кисень до клітин, органів, тканин;
- переносити вуглекислий газ в легені для утилізації;
- брати участь в кровотворенні;
- копіювати ДНК, коли клітини діляться;
- відповідайте за підтримку енергетичного метаболізму;
- підтримувати імунітет;
- сприяти окислювально-відновним реакціям;
- утворювати нервові волокна.
Крім того, якщо підтримувати необхідний вміст даного мінералу, то можна спостерігати підвищення працездатності і витривалості людини, відсутність втоми, поліпшення стану волосся і нігтів.
До чого призводить дефіцит заліза
Недолік даного мікроелемента в першу чергу зачіпає зовнішність, здоров’я і загальне самопочуття людини. При дефіциті заліза можна спостерігати потускнение і сухість шкіри, ламкість нігтів, виникнення ранок в області рота. У людей в цьому стані відсутній апетит і з’являються неприємні відчуття під час ковтання. Будь-яка фізична напруга викликає занепад сил. При зниженні кількості заліза настає запаморочення, постійне бажання подрімати, дратівливість.
Всі ці симптоми можуть привести до розвитку анемії – зниження рівня гемоглобіну і кількості еритроцитів. Причинами втрати заліза можуть бути:
- неправильне харчування;
- виснажливі дієти;
- вживання непоєднуваної їжі;
- відсутність здатності засвоїти залізо;
- фізичні навантаження;
- крововтрата (рясна менструація, кровотечі, оперативне втручання).
Добова норма мінералу
В організмі людини в середньому міститься від 2,5 до 4 мг.заліза. Залежно від факторів (місячні, відлущування шкірного покриву, потовиділення) вміст мінералу може змінюватися, тому необхідно щоденне заповнення його запасу за допомогою їжі до 30 міліграмів.
Необхідна кількість заліза визначається індивідуально, на дозу впливає стать і вік людини:
- жінкам потрібно більше мікроелемента в зв’язку з крововтратами щомісяця при місячних до 20 мг.;
- чоловіки повинні вживати до 10 мг. на добу;
- дітям до 14 років включають в раціон від 7 до 10 мг.;
- підліткам в період активного росту 10-15 мг.;
- вагітним жінкам – до 30 мг.
Їжа, багата залізом
Продукти, які містять високу концентрацію заліза, можуть бути тваринного (гемове) і рослинного походження (негемове). Засвоєння мінералу першої групи відбувається краще (15-20%), ніж другий (2-10%). Причому для рослинних продуктів необхідні певні умови, щоб почався процес розщеплення (висока кислотність шлунка, наявність різних кислот).
Продукти з високим вмістом заліза:
Засвоєння заліза
Вживання їжі з високим вмістом заліза не завжди сприяє його заповненню в організмі. Існують якісь “блокатори”, які ускладнюють засвоєння даного мінералу, тому краще робити перерви між прийомом їжею, збагаченої залізом і цих продуктів:
- чай, кава;
- висівки (необроблені);
- соєві білки;
- продукти з кальцієм.
Щоб мікроелемент краще засвоювався, необхідно поєднувати його з вітаміном С.дана аскорбінова кислота міститься в цитрусових, манго, ягодах, ківі, ананасах, паприці, помідорах. Також важливо розподілити вживання продуктів з залізом на весь день.
