Головною цінністю білкової їжі є амінокислоти. Вони бувають замінними, їх організм може синтезувати сам з інших нутрієнтів. А є незамінні, які повинні надходити вже в готовому вигляді.
Відомо, що білки – основна складова, будівельний матеріал і джерело енергії в організмі. Це важливе джерело амінокислот, від кількості і якості яких залежить те, як буде виглядати наше тіло.
Білки поділяються на рослинні і тварини, але всі вони виконують функції:
- транспортний;
- структурний;
- каталітичний;
- сигнальний;
- захисну та інші.
Прості білки не містять в собі нічого крім білка. До них можна віднести філе курячої грудки, білок яйця або м’якоть кальмара. Складні білки, як свинина, риба, горіхи і насіння, гречка – включають в себе, крім білків, ще жири або вуглеводи. Складаючи раціон, важливо стежити за балансом всіх нутрієнтів, і просто враховувати ці особливості.
Головною цінністю білкової їжі є амінокислоти. Вони бувають замінними, їх організм може синтезувати сам з інших нутрієнтів. А є незамінні, які повинні надходити вже в готовому вигляді. Серед незамінних, важливих для дорослої людини амінокислот виділяють:
- валін;
- ізолейцин;
- лейцин;
- лізин;
- метіонін;
- треонін;
- триптофан;
- фенілаланін;
- аргінін;
- і гістидин.
Останні дві особливо важливе значення мають для дитячого організму. Від того, наскільки різноманітним і повноцінним буде білкове харчування людини, залежать здоров’я, імунітет, стан м’язів, шкіри, волосся і нігтів. Небажано обмежуватися тільки тваринами джерелами білка, хоч вони і звичніше. Рослинні легше засвоюються, а також сприятливіше впливаю на серцево-судинну систему. Тому важливо чергувати рослинні і тваринні джерела цінних для організму амінокислот.
Ось топ з 5 продуктів рослинного походження з високим вмістом білка (процентний вміст білка на 100 г продукту):
- соя-близько 35%;
- горіхи 10 – 25%;
- гречка-близько 13 %;
- спаржа, шпинат – до 3%;
- авокадо-2%.
Гречана крупа-явний лідер списку по вітамінно-мінеральному складу, вмісту вуглеводів і клітковини. У сукупності з білками легко відносимо цю крупу до групи корисних продуктів. Не меншої уваги заслуговують горіхи і авокадо. Крім того, що в них багато білків, вони містять ще й ненасичені жирні кислоти, які є не менш важливим інгредієнтом здорового раціону.
А ось і топ 5 продуктів тваринного походження (у відсотках в 100 г продукту):
- м’ясо-11-20%;
- риба – 5-23%;
- морепродукти-3-18%;
- молочні продукти-3-28%;
- яйця – 10-13%.
Яєчний білок є стандартом повноцінного білка. А риба, особливо морська, крім білка містить високий відсоток омега – 3, омега – 6 і омега-9 жирних кислот.
Добова норма білка для дорослої людини повинна становити не менше 15% від денного раціону. При збільшенні фізичних навантажень цей показник закономірно зростає. Чим молодше організм, тим відсоток необхідного білка вище. У літньому віці він починає гірше засвоюватися, внаслідок чого певна частка цих сполук виводиться з організму, не засвоюючись. На допомогу приходять біодобавки з уже готовим амінокислотним складом.
