Існує простий спосіб визначити ваш рівень фізичної підготовки і здорову роботу серця – це частота серцевих скорочень в хвилину.
Існує простий спосіб визначити ваш рівень фізичної підготовки і здорову роботу серця – це частота серцевих скорочень в хвилину.
Пульс-персональний показник роботи серцево-судинної системи-досягає 60-80 ударів в хвилину в спокійному стані у здорової людини і може бути нижче у спортсменів (J. Kim 2018).
Так як показники пульсу в стані спокою і під час виконання різних типів тренувань індивідуальні для кожної людини, в науковій літературі прийнято орієнтуватися не на пульс в стані спокою, а розраховувати пульсові зони – це процентні співвідношення від максимальної частоти серцевих скорочень (МЧСС) (J. Kim 2018).
МЧСС-найбільше число серцевих скорочень в хвилину на межі можливостей організму і розраховується за однією з формул. Найпростішою з них є формула: 220-вік (J. Kim 2018).
Знаючи свій показник МЧСС, ви можете обчислити свої пульсові зони і будувати кожне тренування таким чином, щоб пульс досягав цільового значення.
Фахівці виділяють 5 пульсових зон:
- зона низької інтенсивності (50-60% від МЧСС),
- початок аеробного зони (60-70% від МЧСС),
- аеробна зона (70-80% від МЧСС),
- анаеробна зона (80-90% від МЧСС),
- максимальна зона (90-100% від МЧСС) (J. Kim 2018).
Зона низької інтенсивності-зона розминки і заминки, яка покращує загальну фізичну підготовку, готує організм до тренування в інших пульсових зонах (норма ЧСС 115-120 уд/хв). Тривалість навантаження: від 20 хвилин і більше. Ходьба, йога, пілатес, розтяжка співвідносяться з заняттями низької інтенсивності (M. Santana 2019).
Початок аеробного зони підвищує загальну витривалість, забезпечує розщеплення жирів (норма ЧСС 120-135 уд/хв). Тривалість навантаження: 40 хвилин і більше. Довільний біг, танці, аеробіка співвідносяться із заняттями аеробної зони низької інтенсивності (J. Kim 2018).
Аеробна зона ( за участю кисню) – зона розвитку витривалості і активного спалювання жирів, за рахунок швидкого надходження кисню до м’язів (норма ЧСС 135-155 уд/хв). Тривалість навантаження: 40 хвилин і більше. Кругова, Інтервальна, функціональна тренування співвідносні з заняттями високої інтенсивності аеробного зони (F. Nagatomo 2012).
Анаеробна зона (без участі кисню) – зона розвитку сили і швидкісної витривалості. На високому пульсі кисню не вистачає для окислювальних реакцій організму і клітини переходять в анаеробний режим (без участі кисню). Жири не спалюються, для отримання енергії використовуються вуглеводи (норма ЧСС 155-175 уд/хв). Анаеробний обмін речовин супроводжується утворенням молочної кислоти (лактату), що викликає швидке відчуття втоми в м’язах.
АНП (анаеробний поріг) – це стан, при якому утворення лактату переважає над його розпадом. Тренування даної зони високоінтенсивна і короткочасна. Тривалість навантаження: 10 хвилин і трохи більше. Високоінтенсивний інтервальний тренінг відноситься до занять в анаеробній зоні (W. Kemmler 2015).
Максимальна зона-зона максимального навантаження організму, при якій витрачаються всі наявні запаси в короткі тимчасові рамки і відбувається найбільше накопичення молочної кислоти (лактату) в крові (норма ЧСС 175-185 уд/хв). Тривалість навантаження: 2 хвилини. Тренування в максимальній пульсової зоні ефективні для професійних спортсменів і можуть бути небезпечні для здоров’я звичайної людини (H. Rafiei 2019).
Література
Kim J., Effect of circuit training on body composition, physical fitness, and metabolic syndrome risk factors in obese female college students. // J Exerc Rehabil.– 2018. – V. 1 134-167
Aadland E., Aerobic fitness and metabolic health in children: A clinical validation of directly measured maximal oxygen consumption versus performance measures as markers of health. // Prev Med Rep.– 2017. – 2 P. 45-67
Škop V., Positive effects of voluntary running on metabolic syndrome-related disorders in non-obese hereditary hypertriacylglycerolemic rats. // PLoS One.– 2015. – 1 P. 459-532
Amaral F., Effect of different exercise intensities on the pancreas of animals with metabolic syndrome. // Diabetes Metab Syndr Obes.- 2015 – V. 1 234-244
Kemmler W., High versus moderate intense running exercise – effects on cardiometabolic risk factors in untrained males. // Dtsch Med Wochenschr.- 2015– V. 1 178-199
Sang H., Walk-run training improves the anti-inflammation properties of high-density lipoprotein in patients with metabolic syndrome. // J Clin Endocrinol Metab.- 2015 – V. 1 4-7
Huh Y., Irisin in response to exercise in humans with and without metabolic syndrome. // J Clin Endocrinol Metab. -2015 – V. 4 454-677
Markova-Car P., Running for time: circadian rhythms and melanoma. // Tumour Biol. -2014 – V. 1 87-161
Chen M., Different physical activity subtypes and risk of metabolic syndrome in middle-aged and older Chinese people. // PLoS One.2013
Nagatomo F., The effects of running exercise on oxidative capacity and PGC-1α mRNA levels in the soleus muscle of rats with metabolic syndrome. // J Physiol Sci.- 2012 – V. 1 23-65
Tsioufis C., Metabolic syndrome and exaggerated blood pressure response to exercise in newly diagnosed hypertensive patients. // Eur J Prev Cardiol.2012
Santana R., Autonomic responses induced by aerobic submaximal exercise in obese and overweight adolescents. Cardiol Young.- 2019 – V. 1 13-16
Rafiei H., Short-term exercise training reduces glycaemic variability and lowers circulating endothelial microparticles in overweight and obese women at elevated risk of type 2 diabetes. // Eur J Sport Sci.- 2019 – V. 1 3-19
Ten Haaf T., Submaximal heart rate seems inadequate to prescribe and monitor intensified training. // Eur J Sport Sci. -2019 – V. 1 12-32
Maris A., Comparing the Changes in Blood Pressure after Acute Exposure to Tai Chi and Walking. // Int J Exerc Sci. – 2019 – V. 1 91-97
Neufeld V., Heart Rate Acquisition and Threshold-Based Training Increases Oxygen Uptake at Metabolic Threshold in Triathletes: A Pilot Study. // Int J Exerc Sci.- 2019 – V. 1 12-15
Poehling P., The Effects of Submaximal and Maximal Exercise on Heart Rate Variability. // Int J Exerc Sci.- 2019 – V. 1 432-455
Lu Q., Low-intensity walking as mild medication for pressure control in prehypertensive and hypertensive subjects: how far shall we wander? // Acta Pharmacol Sin. -2019 – V. 1 4-17
Reimers K., Effects of Exercise on the Resting Heart Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis of Interventional Studies. // J Clin Med.- – V. 1 P. 23-54
Cremona A., Effect of exercise modality on markers of insulin sensitivity and blood glucose control in pregnancies complicated with gestational diabetes mellitus: a systematic review. // Obes Sci Pract. -2018 – V. 1 14-16
Nystoriak A., Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. // Front Cardiovasc Med.- 2018 – V. 1 P. 57-87
Hower M., Circadian Rhythms, Exercise, and Cardiovascular Health. // J Circadian Rhythms.- 2018 – V. 1 238-287
Mirtha T., The Effectiveness of Aerobic Exercise in Improving Peripheral Nerve Functions in Type 2 Diabetes Mellitus: An Evidence Based Case Report. // Acta Med Indones.- 2018 – V. 1 17-68
