Магній відноситься до числа хімічних елементів, необхідних нашому організму. Він входить до складу багатьох ферментів, бере участь в складних біохімічних процесах по вивільненню енергії в АТФ, знижує нервове збудження, активізує утворення білків, фосфатів і т. д.
Магній відноситься до числа хімічних елементів, необхідних нашому організму. Він входить до складу багатьох ферментів, бере участь в складних біохімічних процесах по вивільненню енергії в АТФ, знижує нервове збудження, активізує утворення білків, фосфатів і т. д.
Якщо організм недоотримує магній, це відразу позначається на його стані: з’являється нервозність, напруженість, судоми, безсоння, і т.д. порушуються міцність кісткової тканини, знижується чутливість до інсуліну, виникають передумови для серцево-судинних і суглобових захворювань, порушується баланс з підтримки рівня кальцію, калію і цинку.
Продукти, багаті магнієм
Щоб заповнити недолік цього важливого елемента, слід збалансувати раціон харчування. У яких продуктах міститься магній? Асортимент продуктів харчування різноманітний: крупи і вироби з них, бобові, молочні продукти, горіхи, овочі, морепродукти. Нижче наводиться базисний список продуктів, в яких вміст магнію велике:
- злаки, крупи і продукти на їх основі (висівки пшеничні і вівсяні, гречка, ячна крупа,кіноа) ;
- хлібобулочні вироби (цільнозерновий хліб, хлібці мультизернові);
- насіння (гарбуз, кунжут, Соняшник);
- Горіхи (кедрові, волоські, мигдаль, кешью);
- морепродукти (морська капуста, кальмари, креветки);
- сухофрукти (урюк, курага, чорнослив);
- трави (щавель, шпинат).
У продуктах тваринного походження вміст магнію значно менше (наприклад, у висівках магній присутній в кількості 611 мг на 100 г продукту, а в м’ясі – всього лише 25-30 мг). Після теплової обробки кількість корисного елемента знижується на 20-30%. Якщо розглядати відсоток засвоєння організмом магнію, що надходить з їжею, показники варіюються в межах 30-70% в залежності від продукту і характеру його обробки.
Норма споживання магнію
При середньому рівні фізичного навантаження чоловікам потрібно близько 400 мг магнію на добу, жінкам – близько 300 мг.під час вагітності або збільшення фізичного навантаження добова норма магнію зростає на 100-150 мг. дітям до року потрібно до 100 мг елемента на добу, підліткам – від 200 до 300 мг. при цьому необхідно враховувати вік, вага, географічні особливості проживання.
Сполуки, що прискорюють процес абсорбції
Підвищити швидкість засвоєння магнію з продуктів харчування організмом допоможуть:
- вуглеводи (фруктоза і клітковина), одержувані з фруктів і овочів;
- рослинні білки, які блокують зв’язування магнію з фосфатами (гарбузове насіння, горох, мигдаль);
- ліпіди, наприклад, кокосове масло;
- вітамін В6. В цьому випадку бажано вживати продукти, що містять магній і вітамін В6 одночасно (горох, бобові, злаки, горіхи).
Причини поганої засвоюваності магнію
Якщо організм здоровий, все обмінні біохімічні процеси протікають на належному рівні. Якщо ж намітився дисбаланс в обміні речовин, то при поганій роботі нирок, збої в роботі шлунково-кишкового тракту, порушеннях вмісту в організмі кальцію, фтору, вітаміну D і ряду інших елементів, магній може засвоюватися значно гірше.
Продукти, що прискорюють виведення магнію з організму
При проблемах зі здоров’ям або прийомі ряду продуктів магній не встигає засвоюватися і виводитися з організму. Це порушує баланс і веде до небажаних процесів. На які продукти і захворювання слід звернути увагу в даному випадку:
- цукор-рафінад-не тільки сприяє виведенню магнію, що надходить з їжею, але і активізує його додаткові витрати, необхідні для розщеплення глюкози;
- напої, що містять кофеїн (чай, кава, енергетики), алкогольні напої та лікарські препарати-діуретики-збільшують обсяг виділеної рідини і тим самим порушують баланс;
- цукровий діабет чинить серйозний вплив на дефіцит магнію, так як сприяє надмірному сечовипусканню;
- отруєння і захворювання нирок.
У разі незначного дисбалансу магнію в бік зменшення його дефіцит заповнюється зміною раціону харчування і вживанням мінеральних комплексів з магнієм. Якщо дефіцит елемента викликає серйозні побоювання, потрібно прийом більш дієвих медичних препаратів строго під наглядом лікаря.
Укладення
Магній, як і інші елементи, грає важливу роль в метаболічних процесах, що протікають в організмі. Щоб виключити будь-який дисбаланс елемента, слід урізноманітнити раціон продуктами, що містять багато магнію і знизити споживання продуктів, що викликають зменшення його вмісту.
