Багато хто вважає, що вегани взагалі не можуть набрати м’язову масу, принаймні, зробити це їм вкрай складно. Насправді, це міф, який не підтверджений жодними науковими доказами…
Багато хто вважає, що вегани взагалі не можуть набрати м’язову масу, принаймні, зробити це їм вкрай складно. Насправді, це міф, який не підтверджений жодними науковими доказами. У бодібілдингу є негласний принцип:»їж, спи, тисни”. Дотримуючись цих заповідей, можна привести себе в відмінну фізичну форму, в тому числі і тим, хто дотримується особливого способу життя.
Як набрати вагу на веганство?
Є кілька» харчових ” правил, і якщо ви будете слідувати їм, то швидко наростите м’язову масу.
- Намагайтеся вживати їжу, в якій багато білка. Він бере безпосередню участь в побудові м’язової тканини і зміцненні скелета. Білок міститься не тільки в продуктах тваринного походження. Він є в крупах, бобових, зелених овочах, насінні, горіхах, морських водоростях. В середньому людині необхідно 0,8 г білка на 1 кг маси тіла. Якщо ж ви займаєтеся спортом, дозування повинна становити вже 0,9 г на кілограм ваги. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, скільки конкретно вам потрібно білка, щоб набрати вагу, дотримуючись вегетаріанського меню. Надлишок цієї речовини може відкладатися у вигляді жиру.
- Рахуйте калорії, переконайтеся, що вуглеводи – не єдине їх джерело. Так, робити це досить важко, так як більшість веганських страв містять величезну кількість вуглеводів. Однак скласти збалансований раціон цілком можливо. Вуглеводи є джерелом енергії, а вона необхідна для тренувань.
- Вживайте зелень капусти або ріпи. У ній багато кальцію, який зміцнює кістки. Всього в одному листі капусти міститься 137 мг цього елемента.
- Слідкуйте, щоб в їжі, яку ви їсте, був вітамін В12. Він необхідний для здоров’я кров’яних клітин і підтримки оптимального рівня заліза в крові. Недолік заліза призводить до розвитку анемії, а з цим захворюванням ви не зможете займатися спортом і піднімати тяжкості. Отримати В12 можна через збагачені злаки або пивні дріжджі. Він також міститься в приготованій сочевиці.
- Введіть в раціон продукти з високим вмістом цинку (бобові, злаки, гарбузове насіння) і жирних кислот омега-3, які зміцнюють серцевий м’яз.
Як набрати масу вегану через тренування?
По-перше, необхідно займатися з вагою. Похід в спортзал три рази в тиждень – оптимальний варіант. Перестаратися в бажанні наростити м’язи зовсім не потрібно, і виснажувати себе щоденними тренуваннями зовсім не обов’язково, а іноді і шкідливо. Веганська дієта більш дієва при помірному, але регулярному спорті, так як після нетривалих занять у організму буде більше часу на відновлення.
По-друге, навантаження повинні отримувати всі частини тіла. Не накачуйте однакові зони кожного тренування. Для кожної групи краще виділити певний день, наприклад, працюючи над верхом по понеділках, над спиною і сідницями – по середах, а над ногами – по п’ятницях.
По-третє, дуже важливо займатися під наглядом тренера, хоча б на початковому етапі. Не будьте самовпевненими: існує певна техніка виконання тієї чи іншої вправи. Якщо її не дотримуватися, ризик отримати травму збільшується. Крім цього, тренер не дозволить вам відразу брати великі ваги – в цьому випадку ви можете сильно потягнути м’язи.
Як набрати вагу вегетаріанцю: додаткові рекомендації
- Дотримуйтеся дрібного харчування, в ідеалі їжте 4-5 рази на день з перекусами невеликими порціями;
- Вживайте натуральні протеїни, які містяться в тофу, сочевиці, горіхах. Допускаються протеїнові суміші і коктейлі. Їх слід приймати вранці, до тренування і після неї;
- Пийте достатню кількість води, як мінімум, 1,5 літра на добу (кава і чай не рахуються);
- Відпочивайте! Сон відіграє важливу роль у наборі маси тіла. Доведено, що вночі м’язові волокна досить активно ростуть.
Отже, набрати масу вегану можна, і це зовсім нескладно. За великим рахунком, йому потрібно дотримуватися здорового способу життя: харчуватися правильно і збалансовано, регулярно займатися спортом і дотримуватися режиму дня, виділяючи час на повноцінний відпочинок.
