Буквально за 2 години до написання цієї статті я проводив телефонну консультацію з клієнтом і з жахом усвідомив, що є ще люди, які використовують маргарин замість вершкового масла, пояснюючи це тим, що …
Буквально за 2 години до написання цієї статті я проводив телефонну консультацію з клієнтом і з жахом усвідомив, що є ще люди, які використовують маргарин замість вершкового масла, пояснюючи це тим, що в ньому менша жирність. У мене складається враження, що кожне дослідження про здорове харчування, поряд з рекламними статтями виробників продуктів, наприклад рослинного масла «без холестерину», вносять свій внесок в загальних хаос харчування населення.
Виходячи з багаторічної практики в якості лікаря спортивного дієтолога, можу сказати, що ми допускаємо багато типових помилок в харчуванні. Спробуємо виділити 5 ключових помилок або міфів.
Недооцінка ролі харчування у формуванні здорового організму
Для переважної більшості людей харчування являє собою всього лише процес задоволення почуття голоду за допомогою численних перекусів, неправильних харчових звичок і т.д. при цьому абсолютно не береться до уваги, що наше харчування щодня має величезний вплив на обмін речовин і фізіологічні процеси в організмі.
Справжня мета харчування-це збереження здоров’я, підвищення фізичної і розумової активності і головне сприяння активному довголіттю. Так для організації здорового харчування необхідно всього три складових: баланс між надходить з їжею енергією і енергією, яка витрачається людиною в процесі життєдіяльності, баланс між основними компонентами їжі і режим харчування. На перший погляд все просто, чи не так? Однак основні помилки в харчуванні пов’язані якраз з неправильним розумінням цих принципів.
Міф про шкоду вуглеводів
З появою системи харчування Доктора Роберта Аткінса, так і інших низьковуглеводних дієт, розповідей в ЗМІ про шкоду вуглеводів, вони немов перетворилися на ізгоїв.
Однак виключаючи вуглеводи ми порушуємо один з принципів здорового харчування – це збалансованість поживних речовин. Звичайно, ми обмежуємо їх кількість у клієнтів, особливо при вуглеводному типі харчування, але зустрічаються ситуації, що доходять до абсурду. Так, в черговий раз, рятуючи дівчину від гіпоглікемічної коми в фітнес клубі, мені вона тремтячим голосом заявляє, що не їсти цукор!
Я не кажу про те, що можна їсти вуглеводи в будь-якій кількості, але пропоную згадати теорію глікемічного навантаження і відповідного викиду інсуліну.
З’їдаючи швидкі вуглеводи, вони моментально всмоктуються в кров, збільшуючи, тим самим рівень цукру. Так стимулюється викид інсуліну, який цей цукор знижує і через кілька хвилин знову настає відчуття голоду. Такий стан властиво людям, які звикли використовувати в щоденному харчуванні рафіновані продукти: вироби з білого борошна або крупи високого ступеня очищення.
Так, щоб не виникло численних стрибків цукру в крові, ключем є заміна рафінованих продуктів на нерафіновані. Білу муку можна замінити на коричневу, білий рис на чорний, червоний або коричневий і т.д. Рекомендую також замінити улюблені багатьма макарони з твердих сортів пшениці на макарони з спельти, так як спельта це цільне зерно, що не піддавалося виробничої очистки.
Жири під заборону. Міф чи реальність?
Один з найпоширеніших постулатів «популярної дієтології» говорить, харчовий жир відкладається у вигляді жирових відкладень в підшкірній жировій клітковині. Однак він помилковий.
Жири, як і вуглеводи це один з трьох основних компонентів їжі, який обов’язковий до вживання.
Звичайно, що міститься в їжі жир, при його надмірному вживанні, може впливати на кількість жирових відкладень. Однак якщо його кількість збалансувати з кількістю вживаних калорій і двома іншими головними компонентами харчування це буде оптимальним рішенням. Так, приблизна добова частка жирів становить 1 г/кг маси тіла. Із загальної кількості жирів 50-70% має припадати на рослинні масла, що включають моно – і поліненасичені жирні кислоти. Ці жирні кислоти є незамінними для організму людини і служать для утворення мембран клітин, гормонів і гормоноподібних речовин.
Що стосується насичених жирних кислот, що містяться в баранячому, свинячому, яловичому жирі, то їх споживання не повинно перевищувати 10% від загального індивідуального калоража, для запобігання багатьох захворювань обміну речовин.
Таким чином, 75 м жиру, що включає насичені і ненасичені жирні кислоти, для людини масою 75 кг., що живе в середній смузі буде оптимальним.
Чи можна їсти на ніч?
На вчорашньому вечірньому заході, я спілкувався з однією дівчиною про харчування, кулінарії і т.д., коли вона дізналася, що я дієтолог, стала красномовно розповідати про те, що їй потрібно скинути всього 4 кг і тому вона не їсть на ніч. При цьому в руці у неї було солодке ігристе вино…
Це ще один міф про харчування. Правильно, не потрібно наїдатися на ніч, особливо м’ясом, продуктами з великим вмістом жирів або солодощами, але все ж залишатися голодним не можна.
Говорячи про режим харчування хочу нагадати, що в нашому кишечнику є лакто – і Біфідум бактерії, так звана корисна мікрофлора, які забезпечують нас додатковими нутрієнтами, наприклад деякими вітамінами групи В.і як кожна жива істота, вони також потребують харчування.
Ідеальним компонентом для корисної мікрофлори кишечника є целюлоза і пектини. Без цих речовин нормальне травлення практично неможливо.
Целюлозою і пектинами багаті овочі, особливо коренеплоди. Таким чином, якщо ми з’їмо на ніч невелику порцію салату, з сезонних овочів, з додаванням перетертої ріпи або невелику порцію буряка і моркви ми в першу чергу забезпечимо харчуванням корисну мікрофлору, а сполуки, що містяться в цих продуктах, будуть стимулювати рухову активність кишечника, жовчовиділення і сприяти виведенню з організму токсичних речовин.
