Багато дівчат, прагнучи скинути кілька кілограмів, на жаль, допускають одні й ті ж помилки…
Багато дівчат, прагнучи скинути кілька кілограмів, на жаль, допускають одні й ті ж помилки. У моїй практиці стало вже звичайною справою розвіювати популярні міфи, і пояснювати основні положення сучасної дієтології. З чим пов’язані такі помилки? Перш за все, з суперечливою інформацій, наявної в Інтернеті, а також з численними системами харчування.
Уявляю огляд з десяти типових помилок, кожна з яких має рівноцінне значення в структурі харчування.
Неправильний розрахунок калорійності продуктового кошика
Гіпокалорійне харчування припускають використання 800 або 1200 ккал на добу, що нижче основного обміну. Тоді як основний обмін-це мінімальна кількість калорій, яке нам необхідно в добу, в стані повного спокою. Для дівчат це приблизно 1250-1500 ккал, без урахування фітнес тренувань і повсякденних фізичних навантажень.
Використання рафінованих продуктів
До рафінованих продуктів відносяться очищені крупи, такі як білий рис, манка, вівсянка швидкого приготування, вироби з білого борошна, багато напівфабрикати. Це продукти без клітковини, з високим глікемічним індексом і високим глікемічним навантаженням. Моментально засвоюючись в кишечнику, відбувається підвищення цукру в крові, великий викид інсуліну, розподіл наявних енергоресурсів з утворенням глікогену і надлишкових жирових відкладень.
Суворі гіпоуглеводні дієти
Повна або майже повна відмова від вуглеводів це великий стрес для організму, небезпека розвитку гіпоглікемії з втратами свідомості або навіть комою. Крім того підтримання такого харчування неможливо тривалий час, що призведе не просто до зривів, а надмірного споживання вуглеводної їжі. На моїй неодноразово практиці зустрічалися клієнти, які боялися з’їсти шматочок цукру.
Відмова від жирів
Жири це базовий компонент харчування, добова норма яких приблизно становить 1 г/кг маси тіла. Ми дійсно обмежуємо в харчуванні жири тваринного походження, такі продукти як свинину, м’ясо качок або гусей, проте не можна забувати, що існують незамінні омега-3 і омега-6 жирні кислоти. Вони обов’язково повинні надходити з їжею, в складі риб’ячого жиру, і різних рослинних масел холодного віджиму. Приблизне співвідношення тваринних і рослинних жирних кислот становить 30/70%.
Недостатнє споживання білків з їжею
Нормою споживання білка є 0,8-1 г/кг на добу, а з урахуванням фізичних тренувань доходить до 1,5 г/кг.Не враховуючи ці дані, і не використовуючи білкові продукти в харчуванні, такі як яйця, кисломолочні продукти, м’ясо, рибу і морепродукти, а також рослинні білки, відбувається руйнування власних білкових структур, особливо м’язової тканини для підтримки працездатності організму.
Відсутність режиму живлення
Багато дівчат, прагнучи до зниження жирової маси, відмовляються від вечері, і навіть від обіду, віддаючи перевагу одному або двом прийомам їжі в день. Такий режим харчування призводить до перебудови організму на економний режим витрачання енергоресурсів, що природно уповільнює зниження жирової маси тіла. Оптимальним режимом харчування для зниження ваги є 4-5 разове харчування, враховуючи перекушування.
Одноманітний раціон
Популярна помилка в харчуванні це одноманітність, яке часто обмежується лише кількома продуктами, такими як куряча грудка, вівсянка, гречана крупа і парою-трійкою овочів. При зниженні ваги, крім класичних існує величезна різноманітність «дозволених» продуктів, це кіноа, дикий рис, маш, сочевиця, м’ясо кролика, цесарки, перепелів; велика різноманітність нежирної білої риби і морепродуктів, а також безліч овочів, зелені і фруктів.
Незнання оптимальних способів кулінарної обробки продуктів
У приготуванні продуктів є завуальована помилка-це час варіння круп. Наприклад, традиційний час приготування гречаної крупи становить 20 хвилин, або до тих пір, поки не википить вода, так вона виходить розвареної. Так, розварюючи гречку або інші крупи, ми руйнуємо структуру крохмалю амілози або амілопектину, збільшуючи тим самим глікемічний індекс продуктів і засвоюваність. Таким чином, через нетривалий час настає повторне відчуття голоду. При зниженні ваги бажано використовувати злегка недоварені крупи (al dente).
Використання модних систем харчування
Кавунова, бананова та інші фруктові дієти, харчування «зірок», Японська, Каліфорнійська дієти та інші; таких систем харчування досить багато. Всі ці “дієти” засновані на урізанні калорій, продуктів харчування і розраховані на кілька днів або тижнів для швидкого зниження ваги. Небезпека використання таких дієт зводиться до дефіциту необхідних поживних речовин. Крім того, завершення подібної програми харчування передбачає повернення до звичайного раціону, далекому від ідеального і повторний набір ваги. Такі скачки неминуче призводять до дисбалансу обміну речовин.
Постановка короткострокової мети
Зазвичай такими цілями є: «влізти в сукню», швидко схуднути до Нового року, літа, до важливого заходу. Правильна довгострокова мета-рівномірне зниження ваги протягом декількох місяців і утримання досягнутого результату, а також попередження зовнішніх і внутрішніх ознак старіння.
